練習方法？
- 2011/12/05 10:58:10
投稿者：ジョグ
ここ１年は㌔６分のジョグで週４日（月間160~180ｋｍ）走ってます。
前は雨の日以外毎日走っていたのだけど、休養を挟まないと筋力が
低下する・・との話で休みを取るようにしています。
㌔６分だと息は全く楽でおしゃべり可、少しアップして５分半にすると
少しハァハァします（そう苦しくは無いけど）。
ちなみに ここ数年10ｋｍ・大会52~55分（ちっとも縮まらない）
無理せず走ってます。（玉砕するような走りはしない）
この間 練習でハーフ距離を走ってみたけど2時間20分もかかった。
10ｋｍは楽に走れるけど、ハーフは15ｋｍ過ぎからキツかった。
２時間で走れると思っていたのに・・
で質問、㌔６分の練習10ｋｍを続けていてハーフ、いつかはフルを
走れるようになるでしょうか？ このままじゃ ちっとも上達しない気がして。
もっともっと長距離の練習が必要なんでしょうか。
- コメント（26）
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去年の冬はジムに通ってました
傾斜0.5％ですか、傾斜をつけた事はないけど、８~11.5ｋｍは無理なく良いですね。
中にはh/15kmでバタバタやっている人も居たけど、短時間やってもねぇ・・
トレッドミル運動は基本 心肺能力とカロリー消費ですよね。
良い汗かいてますね！
ほぉ月間300ｋｍですか・・そうしたいのですが難しくて。
週5日×10ｋｍ＝40～50ｋｍ（天気と仕事しだい）/月間170ｋ前後
週末にロングを走れば240ｋｍまでは出来るかも。
より具体的な数字（距離）のアドバイス頂き感謝！
上を目指すなら そのくらいは最低でしょうね(^^ゞ
マラソンの時期では月間４００－５００Ｋｍになります。問題は夏の練習です。そこでしっかり練習しないと、１０月１１月のマラソンが低調な記録からスタートになってしまいます。
１０月、７０Ｋｍのウルトラが最初のレースです。その後フル（大阪、淀川、神戸、奈良、泉州、篠山）やハーフに参加しています。５月に１００Ｋｍウルトラがあります。出だしの７０Ｋmは完走が難しく５月の１００Ｋｍのほうは比較的楽です。マラソン時期に十分走り込んでいる事がその理由であると思います。
ＬＳＤ：２０－３０Ｋｍをゆっくり走る。ハーフやフルに参加する、、、ながい距離を十分に走ることが大切と思います。よって短い距離（１０Ｋｍ）を規則的に走ってもハーフやフルの記録が短縮できない訳であろうと思います。
㌔6分ペースで3時間かかりました。
フルマラソン㌔６分でいけたらいいなぁ～と思う今日このごろ。
今月末に初のフルマラソン走ります。
おぉ コンスタントに㌔６なら、サブフォー可能かも d(ﾟ-^*) ♪
雪の無い地方は・・思う存分練習出来て良いなぁ
ありがとうございます。
体はゆっくり休めないとね！
昨日の大会は お遊びの公園２４周と半分のコース。
参加人数五十人ぐらいの小規模レースでした。
エードで休憩を取りながら 水分塩分補給といった感じ。
フルマラソンのときのペース配分 シューズの具合 クセとかがチェックできます。
あとは もう一回 ハーフ以上を 通しでトライしてみます。
コンスタントに10キロ ㌔6分走でも 大会にのぞめそうです。
ただスピードが出せなくて10ｋｍ70分はかかってます。
まぁ ノロくても続けていれば少しは脚力維持ができるかと・・・
最近 友達がジムでトレッドミルで汗をかいてると言うので
ジョギングを熱く語り「市民ランナー」を増やそうかと目論んでいます。
悪魔の囁きです、ハマると走らずにはいられない破滅の道へ(*^m^*)
ジョグさんの膝の痛みの原因とされる ウォーミングアップ不足？↓
特に冬場は十分といわれるほど 頑張ってみました。
足底に違和感がでてから 約一ヶ月お休みをしました。（途中ウォーキング入れたけど）
休んでいる間は 竹踏みとタオルギャザーをやってました。
昨日 とても遅いペースだけれど フルマラソンがんばりましたよ。
ここのサークルのお陰で ムリせず 復活することができました。
TMには間に合いそうです。
ありがとうございました。
＊こういう 怪我や故障などの情報交換は とてもためになりました。
冬場は寒いので、やってると思うけど
十分なウォームアップされて下さいよ。
軽い膝の違和感から始まりました（半月板損傷）、気をつけてね。
東京マラソンの抽選のもれてから走らずに、
ウォーキングに切り替えてましたが、
箱根駅伝をみてやる気になって、昨日１時間１２Km
走ったら、右ひざにきてしまい、今日は休養です。
Y(>_<、)Y
やはりLSDで長い距離ですか・・・
この冬は（１~３月積雪期）はスノー・シューズを買ったので
ジムのトレッドミルじゃなく ロードの実走が出来ます。
雪国は積雪期に走り込みが出来ないのがネックでしたが
これからは大丈夫、冬はロングにSLD！ v(^^)
①LSD;ゆっくり長い距離をはしる。②ペースラン一定のスピードで走る。③ビルドアップペースを少しづつ上げてゆく
④インターバル早いペースで走り、その後にゆっくりしたペースで息を整え再度早いペースで走り、繰り返す。長い距離を走るにはLSD,タイムを縮める目的ではインターバルやペースランがよいと思います。でも一人で走るには長い距離(４０Km-50Km)は、大変です。練習を兼ねてフルマラソンやハーフに参加するのが手っ取り早いと思います。
欲張らずに２ｋｍ増にしておきます、冬の間は・・ww
雪が融けたら春先から15kmにします。徐々に日々の練習を15ｋｍ走まで延ばします。
そして まずは秋にハーフへ挑戦！
そっかrihitoさんも故障持ちなのかぁ・・それでもフルまで行ったんだもなぁ(ﾟ〇ﾟ;)
噂の「３０キロの壁」を見たくて（観光地じゃ無いってww）
半月板と足底腱膜を痛めているからハードな練習が出来なくて、それがストレス。
今の倍も練習したいけど、それだとますます悪化させるので・・・
もっと速く走りたい＞ハードな練習＞やると故障（二度と走れなくなる）＞でも練習しなきゃ！
去年も今年もシーズン中に故障で一ヶ月半は練習出来なくて泣いたからなぁ
ジレンマ 困ったもんだ(ーー;)
そっか皆さん㌔６分で良いと言われるので、自信を持って続けます。
これ以上速くするのも、遅くするのも大変、難しい。
練習は大好きで、天気の良い日には仕事中も空見ては「走りてぇ！」って思ってます。
そっかインターバル（全速力）ねぇ、でもそれで足底腱膜炎になったからなぁ・・スピード練習が怖い。
カナコロさんの話聞いてると、フルがわりと簡単に思えて来て(^^ゞ
フルには挑戦することは無いと思ってたけど やる気がふつふつ湧いて来ています。
まだ、３０キロ越えるところで、走れなくなるので（一度だけ、最後まで走れました、このときが自己ベスト）、もっと練習が必要と思っています。でも、ハーフなら全速で走れるかな。それと、無理はダメですよね。ぼくの右足は、ずっと以前にスピードランで痛めてしまい、無理すると痛くなります。ぼくの経験からですと、時間をかけて、ゆっくりと距離を伸ばしていけば（２ヶ月ごとに）、３０キロもかなり楽に走れるようになると思います。ぼくのは、失敗だらけなので参考にならないですが。
もっとも ㌔6分というのはジョグではなく ランですよねぇ(^ー^)
私は練習は最もきらいでして・・・ハハハｗ マラソン大会があるときだけ このぐらいの練習量。
フルマラソン前半ハーフ 後半ハーフの「タイムの落ち込み」が
優勝する人は1分前後だそうです。
イーブンペースが理想だけれど ムリ！
私のようなド素人は 前半抑えて後半ふつーの走りにが目標になります。
それでも25キロ～30キロぐらいで歩いちゃいますねｗ。
マラソンで速くなるためには インターバル。
㌔６～7分ぐらいで10キロ走るときに 1キロぐらいをスピードで1本。
20キロのときには 2本とか・・
私は㌔6分半でトコトコ走り 電柱から電柱の２つを 全速力で走ることをやってます。
フルマラソン大会 一ヶ月前ぐらいに ハーフ＆フルを少なくても２つぐらいは走っておくと
ペース配分に慣れるようですよ。
ジョグさん 大丈夫ですよ～。頑張って走りましょう。
ほぉ 似たような力量ですね(*^_^;)ｶｯﾃﾆ ｽﾐﾏｾﾝ
なんとかなるもんなのですか？ すこし大げさに考え過ぎなのかなぁ・・
タイムはともかく完走する自信がまったく無いのです（日頃の練習から）
１時間でもやっとやっと走っているのに、４時間、５時間もは死んじゃいます(^^ゞ
しかもずっと独りで走ってます。
２年間でハーフ３回フル１回と決して多くは参加してませんが
大会になったらなんとか頑張れるもんです
制限があまりきつくない大会にエントリーしちゃいましょうよ＾＾
㌔６分で良いのですね、やっぱ あとは距離の練習かぁ・・
平日は夜走るので10ｋくらいが精一杯（１時間ほど）
来年は長距離練習を取り入れようと 今20ｋ、30ｋコースを幾つか考えています。
休みの日に電車で行って帰路を走るコース。同じ道をグルグル周回は飽きるので・・
冬は寒過ぎて無理は出来ません。ww 早くフル体験したいなぁ
僕も同じくらいのペースで走っています。
休日に偶に距離を伸ばしてみてはどうでしょうか？
ローカルは10ｋｍ大会までしか無いので、これで良いかと思ってきたけど
或る人の話などで少し刺激を受けて 更なる距離への意欲が出て来たのです。w
ハーフ、フル参加には遠くまで遠征しないとダメなんですけど、年１回くらいはと・・・
いつも一人で走ってます。だから多くで走る練習は出来なくて競う事がヘタです。