ストレス解消法㉓
- カテゴリ：日記
- 2026/03/18 13:14:21
【第4ヶ条】睡眠と休養を十分にとりましょう
健康な睡眠のために
誰にでも悩みや考えごとで「眠れない（不眠）」夜を過ごすことはありますが、それが長く続くと心やからだに影響が出る場合があります。「眠れない」だけではなく、種々の理由で「眠らない（睡眠不足）」人が増えています。「不眠」や「睡眠不足」は高血圧・糖尿病などの身体的な病気の原因になるだけではなく、イライラや集中力の低下、さらにはケアレスミスによる事故の原因になることが報告されています。無理をして睡眠時間を削るのは止めましょう。そして、以下の点に気をつけて、睡眠の量と質を十分に確保しましょう。
1. 朝および日中に十分な太陽の光を浴びましょう
太陽の光は、1日の体内リズムを整える役目があるといわれています。昼間（なるべく午前中）に日光をあびて、夜昼のめりはりをつけることで、1日のリズムを整えましょう。
2. 規則正しい生活と定期的な運動習慣をもちましょう
毎朝同じ時刻に起床し、1日3食のバランスのとれた食生活を心がけ、定期的に運動を行うようにしましょう（ただし夕方以降の激しい運動は寝つきを悪くする場合があります）
3. 快適な寝室環境を整えましょう
寝室の照明は、間接照明などを上手に活用し、適度に静かで暗い環境を整えましょう。自分に合った寝具を選ぶことも大事です。寝室の適切な温度については、個人差があるといわれていますが、極端な暑さ、寒さは避けるようにしましょう。
4. 就寝前のカフェインの摂取や喫煙は避けましょう
コーヒー、紅茶、緑茶、コーラ、ココア、健康ドリンクなどに含まれるカフェインは刺激物となり、睡眠を妨げます。眠りにくい人は夕方以降のカフェイン類を含んだ飲み物を控えましょう。喫煙は中枢神経系に作用して、睡眠を妨げるといわれています。健康のためにも禁煙をお勧めしますが、どうしてもできない場合でも、寝る直前や夜中に目覚めた時の喫煙は避けましょう。
5. 就寝前はゆっくりすごしましょう
入浴は、ぬるめのお湯（約38～39℃）にゆっくり浸かり、入浴剤やアロマテラピーなどを利用してリラックス効果を高めるとよいでしょう。
空腹や満腹も睡眠を妨げます。空腹時には消化の良い食べ物を軽く摂るのもよいでしょう。また、寝る直前の緊張するような仕事、興奮するテレビ・ビデオ等の視聴は避けましょう。
6. 過度の飲酒や眠るための飲酒はやめましょう
アルコールは寝つきは良くても眠りが浅くなったり途中で目が醒める等睡眠の質を悪くします。寝酒はやめましょう。
7. 就寝時間にこだわりすぎるのはやめましょう
眠ろうとすればするほど緊張して寝つけなくなることがあります。眠くなるまでゆっくり過ごすくらいのゆとりをもちましょう。
＊意識して休養をとることの大切さ
休養は、自分自身のエネルギー補給の時間です。仕事の合間のコーヒーブレイク、午後の仮眠、夕食後のリラックスタイムなどの時間をとることは、疲れをためないようにするだけでなく、仕事の能率を上げる効果があります。また、週末休んだにもかかわらず疲れがとれていない場合、長期間の心身の疲労がたまっている場合があります。心身の疲労はうつ病をはじめとするこころの病気や心臓病などのからだの病気と関連していますので、疲労が続く場合は自分の仕事や生活パターンを見直し、改善できるところがないかどうか考えてみましょう。
【第5ヶ条】適切なストレス解消法を心がけましょう
＊男性と女性のストレス解消法の違い
大阪を含む地域集団の男女6455人の日常生活におけるストレス解消法を調べたところ、男性では「？？？」を最も多く選んでいました。男性で多いストレス解消法を考えてみましょう。
男性のストレス解消法で最も多かったのは「酒を飲む」でした。少量の飲酒は心身をリラックスさせる効果がありますが、飲酒量が増えてくるにつれ、からだへ悪い影響が出るようになり、肝臓病、高血圧、脳出血、癌（がん）などの危険度が高まります。ストレス解消を目的に飲酒する場合は、適度な量を（日本酒換算で1日1合程度）、つまみを一緒に取り、楽しく会話をしながら飲むのがよいでしょう。タバコは癌（がん）や心臓病などからだの病気の原因になるばかりでなく、心の病気にも関係する場合がありますので避けましょう。
また、男性では3分の1の人は「特になし」を選んでおり、男性はストレス解消法をもたない人が多いようです。運動や趣味などによるストレス解消はストレスの影響を弱める働きがあることが知られていますので、ストレスがたまっている人は何かしら自分に合ったストレスの解消をおこなうようにしましょう。
しかしながら、ストレスがたまりすぎて、心身の疲労を強く感じる場合には、ストレス解消ですらストレスと感じることもあります。心身の疲労を感じる場合には、これ以上疲労がたまるようなストレス解消法は避けて、音楽を聴いたり、何もしないで横になるなど、心身の疲労を回復させるようなストレス対処を心がけましょう。
女性では、半数以上の人が「？？？」をストレス解消法に選んでいました。どんなストレス解消法かを考えてみましょう。
＊女性におけるストレス解消法の頻度
女性では、「家族や友人と話したり相談したりする」を選んだ人が最も多くみられました。「家族や友人と話したり相談したりする」を選んだ人はそうでない人に比べて、4年後に高血圧になる危険度が30％程度減少していました。それとは逆に、「食べる」を選んだ人はそうでない人に比べて4年後に体重が増え、高血圧になった人の割合が多くみられました。
全体的にみると、女性の方が男性よりも上手にストレス解消を行えている人が多いようです。
【第6ヶ条】気軽に相談できる家族、友人をもちましょう。
ストレスを感じた時に、家族や友人に相談することは、ストレスによる心身への影響を弱める働きがあることが知られています。たとえ相談内容に対するよいアドバイスが得られなかったとしても、相談することで、心理的な安心感を得られたり、相談しているうちに、自分の頭の中でストレスの原因が整理できる効果もあります。普段から気軽に相談できる家族、友人、職場の上司・同僚を持つことが大事です。
また、これまでの疫学研究により、いざというときに力になってくれる家族や友人を持つことや、近所づきあい、子供の来訪の回数などが多いことが心臓病などの循環器系疾患の発症を予防することが報告されています。
逆に、自分が相談される立場になった場合は、あれこれとアドバイスするよりも、まず相談内容をしっかり聞いてあげることが大切です。心身の疲労がたまっている人や、気持ちが落ち込んでいる人に対して、「しっかりしろ」とか「がんばれ」などの励ましの言葉を安易に使うのは、かえって逆効果になることが多くみられます。話をよく聞いてあげるだけでも相手の心は癒（いや）されます。
【第7ヶ条】こころもからだもリラックスしましょう
こころとからだをリラックスさせることは、自律神経系、内分泌系、循環器系等に働いて、心身の安定、疾病予防、疲労回復等に効果があることが知られています。人によってリラックス法は様々ですので、自分に合ったリラックス法を見つけていきましょう。
