呼吸法～リラックスしましょう。腹式呼吸のコツも～
- カテゴリ：美容/健康
- 2021/06/15 15:20:42
さて今回は呼吸法について書いていきますね。
前回瞑想について書きましたが、実は瞑想をやりやすくするのが呼吸だったりもします。呼吸を穏やかにできると瞑想も深めやすいし、呼吸自体だけでも心身の調節に役立ちます。自律神経を調節するのにも呼吸は連動しているので役立つんですね。
普段はみなさん自分の呼吸どんな風か意識されたことはありますか？
何かに夢中になっているときも呼吸が浅くなることもありますが
ストレスを感じる時がそうなんですよね。
腹が立ったら深呼吸を五回？だったかなそんな言葉もありますが、
怒りぽい人はその余裕もない感じかな？
やっぱり興奮したら浅くなりやすいのが呼吸ですね。
普段からゆったりとした呼吸をすることで自律神経も整いやすく体も心もリラックスしやすいので、腹式呼吸試して見て下さいね。
呼吸法も今は色々ありますが、
私がよくしている方法をご紹介しますね。
一番基礎に戻りたいときの方法は4，7，10のカウントで吸う、息を止める、吐くを腹式呼吸でするものです。
吐く方を長くすると副交感神経が優位になってリラックスしやすいと言われています。
ただ、気持ちが落ち着かない時は止めているのも吐くのも長く感じるので無理はしません。吸うのと吐くのを穏やかにすること、吸うのも吐くのも5カウント程度で合間に一休みして吐く、吸うのも吐くのも滑らかに呼吸するようにすることだけをやります。
呼吸法は頭痛の予兆がした時や緊張したとき、ショックを受けて動悸がした時などにも良いですし、寝る前にするとリラックスしやすいかと思います。
呼吸には有名な腹式呼吸がありますが、逆腹式呼吸などもあります。
ばい菌や汚れが入りにくいようにするには鼻呼吸をするのが良くて、
最近はマスクの影響で口呼吸になりがちですが、口の乾燥を防いだり、ばい菌が入りやすいなどの理由からして運動や必要のある時以外の呼吸は基本的には鼻呼吸がおすすめです。
でも夏は暑いから口でしても仕方ないかな～。酸欠になるよりはいいのかなあ。。。難しい所ですね。
逆腹式呼吸は代謝を上げたりストレス発散にも良いという話もあります。
呼吸は今はリラックス方法で有名ですが、呼吸と自律神経は関係が深いので、
それを利用して、あえて呼吸を早めたり深さを調節することでスポーツや何か取り組む際にモチベーションやパフォーマンスをあげるようなものもあったりします。
確かに小さい頃運動会で徒競争などの時はドキドキしつつもやる気になるには脈拍が多少上がっていた方がすぐに走り出せるからそういう意味もあるんでしょうね。
大人になるとつい上がりがちなドキドキを落ち着けるリラックスの方法である腹式呼吸がおすすめなんですが、普段していないと呼吸なんていしきできないな～となかなか難しい方もいると思うのでおすすめの習得法を書いてみますね。
普段呼吸が浅い方は大抵肩や胸が動く呼吸をされていることが多いです。
現代は緊張することも多いので胸式呼吸の人も多いようですね。
また同じ姿勢をしていて身体が硬かったり緊張でみぞおちがガチガチになっている場合深い呼吸がしにくいのもあるみたいです。
腹式呼吸にすると酸素も取り入れやすくなり内臓も動きやすくなる面もあるそうですので試して見て下さいね。腹筋をしたり腹式呼吸ができると便秘が改善する方もいらっしゃるとか。理屈としては自律神経も整うし腹圧で刺激もあるのでそうなのかもな～って思います。
私も元々は緊張しやすくて胸呼吸タイプでしたので、いくつか本を読んで腹式呼吸のやり方を覚えました。
両膝を曲げて寝っ転がります。
そして胸の上とお腹の上に片手ずつ手のひらを載せます。
そして普段しているように数回自然に呼吸をしてみてください。
胸とお腹どちらが動いていますか？
胸が動いている場合は普段胸式呼吸がちになっているかもしれないですね。
まずは一度息を身体の中から全部出す気持ちで口から全て吐ききってください。
そして今度は鼻から吸って身体の中心を通ってお腹の底の下腹部までゆっくりたくさんの空気が入っていくイメージをしながら大きくゆっくり吸い込んでみてください。
最初は上手く行かないと思いますが、吸ってはいてをやってみて
お腹の底まで吸う様なイメージで吸ったときには意識してお腹を膨らませてください。吐く時はお腹はぺったんこにしてみましょう。
最初は無意識にできなくてもお腹の動きだけ合わせて見て下さい。
胸が動いてしまう方は胸とお腹においてある手を意識して胸が動かないように、
そしてお腹を呼吸に合わせてへこませたりふくらませたりと動かしてそれを手で感じてみましょう。
これを数日やっていると腹式呼吸ができるようになると思います。
慣れてきたら吸うのも吐くのも全て鼻でするようにして見て下さいね。
先ほど姿勢やストレスでみぞおちが詰まりやいとか息苦しさが出る話も書きましたが、そんな方へのマッサージもちょっと書いておきますね。
寝っ転がった姿勢で、両手の人差し指から薬指までを重ねてみぞおちをゆっくり押して見て下さい。
リラックスしているとすーっと入っていきますが、硬い方はかなり緊張されていてお疲れです。
柔らかい方はきっといつも自然体で生活されてる方かな(*^^*)
優しくゆっくり押して離して～とやってみると少し解れます。
またその脇のあばら、肋骨の方に向けて横に手の親指以外の４指を軽く入れ込むようにして押すと良いマッサージになりますよ。
硬い方は痛いと思うので深く吐いたり吸ったりしながらやって見て下さいね。
また普段緊張しがちで呼吸の浅い人は両乳首のちょうど真ん中のツボを両中指を合わせて軽く円を描くようにマッサージしたりすると気の流れがよくなってつかえがとれると思います。
ヨガも運動もやりたいけどその余裕もないよって方はぜひこのマッサージお試しください。
呼吸は普段無意識にしている物なので、一日に数回は呼吸の速さや深さはどうかなってみてみるといいかもしれないですね。
呼吸って本当に不思議で私は綺麗な景色を見ているとき、自然の中のんびりしているとき、あとは好きな人や大事な人といる時にとってもゆったりしています。
まあドキドキしちゃう人もいるけど( ´艸｀)
テレビの画像で自然環境の良い所や行ってみたくなるような景色、綺麗な海の中の映像でも自然に呼吸がふかーくなります。
居心地よさとかって本当に無意識にそう感じているんでしょうね。
そういう呼吸をいつも覚えていて大事にしたいなと思います。
一緒にいて相手も深い呼吸になってくれるような人間になれたらいいな～なんて。
一日で二つ、どちらもかなり長くなりました～！！
いつも長くって読んで下さる方に申し訳ない気もするんですが、
なるべく一度にして、もしまた読みたいときに見直してもらえるようにとまとめるようにしています。
最後まで読んで下さった皆さんありがとうございました♥
参考にしていただけたらとっても幸せです(#^.^#)
たくさんのいいねとコメントありがとうございます…！
コーデとか沢山褒めていただけて口元の緩みがもどらないです笑
ニコタのアイテムは可愛いのが多いので、迷っちゃいますよね(>︿<｡)
意識してみます～♪
ブログを読みに参上しましたｗ
呼吸って普段意識してないですね～＾＾；
でも大事なんですよね！
これからは少し気を付けてみようと
思いました＾＾教えてくれてありがとうございます＾＾
実は、富士山登頂チャレンジの為にも、呼吸法は是非マスターしたいとこなので、メッチャ参考になりむゎす☆彡
アリガト～ね～☆彡v(￣Д￣)v ｲｴｲ